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Hablemos de la ansiedad social: es muy necesario
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Apr 11, 2025
¿Sientes que tu mente se acelera en situaciones sociales? ¿Te preocupa constantemente qué decir, cómo actuar o qué piensan los demás? La ansiedad social puede ser agotadora y hacerte sentir aislado o aislada. En este episodio de Hablemos de Psicología Podcast, profundizamos en la ansiedad social. No solo exploramos qué es, sino por qué es tan difícil superarla simplemente "pensando menos" o diciéndote que te relajes. Descubrimos el ciclo vicioso cerebral que la alimenta y por qué te desconecta de las soluciones reales. Aprende estrategias prácticas que van más allá de la lógica: - Por qué tu cuerpo y tu percepción son claves para sentirte seguro o segura. - El impacto de la postura en tu sistema nervioso (¡no es solo para verse bien!). - Cómo usar el contacto visual y la sonrisa de forma útil, sin sentirte falso o falsa. El poder de los pequeños pasos en situaciones cotidianas para reprogramar tu respuesta ansiosa. Si quieres entender mejor tu ansiedad social y encontrar formas efectivas de manejarla trabajando con tu cuerpo y tu entorno, este episodio es para ti. 👇 ¿Qué es lo que más te cuesta de la ansiedad social? ¿Has probado alguna vez enfocarte en tu cuerpo o en el entorno? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios! 🔔 Suscríbete a Hablemos de Psicología Podcast y activa las notificaciones para no perderte nuestras conversaciones sobre bienestar y salud mental.
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en el episodio de hoy de Hablemos de
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Psicología podcast vamos a hablar sobre
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la ansiedad social por qué se apodera de
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nosotros tan fácilmente y qué puedes
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hacer para sentir un poco más de control
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esta grabación de audio incluye
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subtítulos para que puedas seguirla más
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atentamente y absorber las ideas a tu
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propio ritmo la ansiedad social es una
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experiencia realmente extraña que mucha
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gente tiene entras a una habitación
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quizás una reunión pequeña quizás un
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evento más grande y de repente tu mente
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simplemente empieza a descontrolarse
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estás pensando en qué decir cuándo
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decirlo si te estás viendo raro o rara
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si deberías hablar ahora o esperar estás
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viendo a todos los de a todos los demás
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interactuar como si fuera una danza
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perfecta y tú estás atorado o atorada
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tratando de averiguar dónde entrar sin
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molestar a nadie y aquí está la parte
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que lo empeora sabes que estás pensando
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demasiado sabes que no debería sentirse
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tan difícil pero eso no ayuda los
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pensamientos siguen llegando e incluso
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si logras reprimirlos lo suficiente como
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para participar todavía se siente muy
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poco natural e incómodo así que de eso
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vamos a hablar hoy no solo que es la
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ansiedad social sino por qué no
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desaparece cuando te dices a ti mismo
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que te relajes ¿por qué no funciona
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simplemente tener confianza porque toda
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la lógica y el análisis que has
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intentado probablemente no han ayudado
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lo que necesitas entender es que la
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ansiedad social no es algo de lo que
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puedas salir pensando no es solo un
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problema en tus pensamientos es un
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patrón en tu sistema y una vez que
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entiendes cómo funciona ese sistema
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finalmente puedes dejar de luchar contra
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él y empezar a trabajar con él empecemos
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por aquí la mayoría de las personas que
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luchan con la ansiedad social son en
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realidad increíblemente conscientes de
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sí mismas saben que están pensando
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demasiado saben que están ensayando
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editando anticipando y probablemente han
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leído una docena de artículos o visto
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videos sobre qué decir cómo comportarse
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cómo dejar de preocuparse tanto pero
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nada de eso hace que se detenga porque
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el problema central no es que no sepas
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qué hacer es que estás atrapado o
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atrapada en un círculo vicioso entre dos
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sistemas en tu cerebro una parte es tu
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sistema cognitivo la parte que intenta
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resolver todo pensando intenta leer el
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ambiente encontrar las palabras
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correctas averiguar qué están pensando
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los demás también intenta averiguar si
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has dicho demasiado o no lo suficiente
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luego está la otra parte tu sistema de
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regulación emocional centrado en la
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amígdala de ahí viene tu miedo es la
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parte de tu cerebro que dice "Esto
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podría salir mal podrían juzgarte no
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estás seguro o segura aquí." Así que lo
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que sucede en la ansiedad social es que
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tu cerebro analítico empieza a generar
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soluciones y tu cerebro emocional
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responde con señales de amenaza y tú
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estás atrapado o atrapada en medio
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tratando de superar ese miedo con el
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pensamiento pero el problema es que cada
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vez que intentas resolver la ansiedad
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con más pensamiento solo le estás dando
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más combustible a ese círculo vicioso
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empiezas a creer que si tan solo
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tuvieras las palabras correctas o el
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momento perfecto o suficiente práctica
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en tu cabeza entonces la ansiedad
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desaparecería pero cuanto más analizas
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más ansioso o ansiosa te sientes porque
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ahora no solo te preocupan los demás
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también te estás monitoreando
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constantemente a ti mismo y en ese punto
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socializar deja de ser espontáneo se
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convierte en una actuación y esa
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actuación es por supuesto mentalmente
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agotadora entonces una vez que estás
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atorado o atorada en ese círculo
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atrapado o atrapada entre el entre el
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pensamiento excesivo y el miedo empiezas
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a alejarte de tu entorno aquello mismo
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que podría calmar tu sistema cuando
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sientes ansiedad social tu primer
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instinto suele ser retirarte quizás no
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por completo quizás sigues ahí de pie
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asintiendo fingiendo estar presente pero
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internamente te has desconectado no
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estás viendo realmente a las personas a
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tu alrededor no estás leyendo sus caras
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ni su lenguaje corporal estás viendo tu
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teléfono estás ensayando tus líneas te
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quedas encerrado o encerrada dentro de
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tu propia cabeza y aquí es donde se
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pierde algo realmente importante porque
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tu cerebro tiene sistemas diseñados para
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ayudarte a sentirte seguro o segura en
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entornos sociales hay literalmente una
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parte de tu cerebro la corteza de
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asociación visual que interpreta el
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significado emocional de lo que ves así
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que cuando alguien te sonríe o gira su
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cuerpo ligeramente hacia ti o hace un
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breve contacto visual esas pequeñas
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señales son captadas e interpretadas
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como "Oye eres bienvenido o bienvenida
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aquí." Pero si nunca levantas la vista
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si tus ojos están pegados al suelo a la
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pared o a tu teléfono entonces esas
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señales nunca nunca llegan todo ese
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sistema de seguridad permanece
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desconectado así que ahora estás en una
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habitación llena de gente que podría ser
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abierta amigable incluso emocionada de
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hablar contigo pero tu cerebro no lo
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sabe porque sigue atascado operando
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desde el miedo y la imaginación no desde
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la realidad y aquí está lo increíble
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incluso si alguien te sonríe o te invita
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a unirte podrías perdértelo porque tu
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sistema nervioso estaba demasiado
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ocupado preparándose para el rechazo
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como para siquiera registrar la
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aceptación así que si queremos empezar a
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reprogramar esa ansiedad no solo
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sobrellevarla sino cambiarla realmente
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tenemos que hacer algo muy
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contrainttuitivo dejar de buscar
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seguridad hacia adentro y empezar a
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dejar entrar al mundo exterior eso
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empieza con algo simple simplemente
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levantar la vista ahora hablemos de algo
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que la mayoría de la gente intenta
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especialmente si has lidiado con la
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ansiedad social durante mucho tiempo
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probablemente has desarrollado el hábito
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de intentar calmarte a ti mismo en medio
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de un momento de ansiedad probablemente
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te has dicho cosas como "Está bien estoy
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exagerando nadie me está prestando
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atención." Y aunque eso suena útil
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generalmente no sirve de mucho porque
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aquí está el problema tu cerebro ansioso
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no confía en la lógica no en el momento
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no está buscando una explicación
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racional está buscando evidencia de que
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realmente estás a salvo y esa evidencia
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no proviene de tus pensamientos internos
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proviene de lo que percibes así que
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cuando alguien te sonríe cuando escuchas
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un tono de voz amigable cuando alguien
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gira su cuerpo ligeramente para
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incluirte en el grupo esas son señales
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que tu cerebro entiende como estás bien
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aquí
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pero cuando estás atrapado o atrapada
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dentro de tu cabeza tratando de
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racionalizar la situación tu cerebro
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simplemente sigue dando vueltas porque
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no hay información nueva estás
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ejecutando un bucle de retroalimentación
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sin ninguna entrada externa así que en
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lugar de depender de la tranquilidad
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interna lo que realmente necesitamos
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hacer es empezar a sintonizar con las
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pistas externas pregúntate ¿qué veo ¿qué
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dicen las caras de las personas ¿cuál es
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el tono en la habitación ¿hay alguna
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señal que pueda captar que me diga que
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no estoy siendo rechazado o rechazada
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ese tipo de percepción es lo que empieza
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a construir seguridad real no solo una
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idea de seguridad no solo una charla
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motivacional sino algo que tu cerebro
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realmente pueda sentir ahora pasemos del
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pensamiento y la percepción a algo aún
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más primordial tu cuerpo porque una de
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las herramientas más subestimadas para
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manejar la ansiedad social es la postura
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y no se trata de pararse derecho o
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derecha para parecer confiado o confiada
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no se trata de fingir dominio o intentar
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parecer alfa se trata de enviar un
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mensaje de vuelta a tu sistema nervioso
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así es como funciona cuando tu cuerpo
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está encorbado cuando tus hombros están
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hacia adentro y cuando tu mirada está
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baja tu cerebro interpreta eso como una
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respuesta de amenaza asume que algo está
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mal que te estás escondiendo que estás
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bajo presión pero cuando abres
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suavemente el pecho echas los hombros
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hacia atrás levantas la cabeza solo un
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poco eso le dice a tu sistema "Oye creo
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que estamos bien." Y esto no es solo
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psicológico es fisiológico porque cuando
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te paras o te sientas de manera más
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abierta también le estás dando más
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espacio a tus pulmones estás respirando
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más profundo especialmente en la
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exhalación y las exhalaciones largas
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ayudan a calmar el sistema nervioso
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simpático el responsable de tu respuesta
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de lucha o o huida así que aquí tienes
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un ejercicio simple antes de entrar en
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un entorno social haz una pausa por un
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segundo imagina que rompes un pequeño
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huevo entre tus omóplatos lo suficiente
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para echarlos suavemente hacia atrás
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inhala profundamente una vez y exhala
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lentamente una vez que tu postura cambia
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tu mente puede seguirla no porque la
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situación haya cambiado sino porque
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cambiaste cómo tu sistema la estaba
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interpretando entonces una vez que tu
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cuerpo empieza a relajarse aunque sea
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solo un poco ¿qué haces después para la
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mayoría de la gente aquí es donde las
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cosas se ponen difíciles porque a medida
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que tu cuerpo se abre tu conciencia
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empieza a regresar y de repente te das
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cuenta de que estás rodeado o rodeada de
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gente y eso hace que el contacto visual
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parezca lo último que quieres hacer
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puede sentirse como exponerse como si al
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mirar a alguien a los ojos vieran lo
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nervioso o nerviosa que estás o lo
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incómodo o incómoda que te sientes o que
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no perteneces pero aquí está el detalle
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evitar el contacto visual no solo te
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oculta de otras personas más importante
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aún oculta a otras personas de ti y
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cuando tu cerebro no puede leer las
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caras a tu alrededor no tiene más opción
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que llenar los espacios en blanco con
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los peores escenarios así que repensemos
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el contacto visual como una forma de
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recopilar información una forma de
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verificar tu entorno y darle a tu
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cerebro los datos que necesita para
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sentirse un poco más seguro o segura
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empieza poco a poco no necesitas mirar
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fijamente no necesitas mantener largos
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periodos de contacto visual un segundo
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es suficiente si alguien está hablando
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en un grupo mira su cara por un segundo
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o dos si estás en una conversación uno a
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uno intenta inclinar tu cuerpo
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ligeramente para que no se sienta tan
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intenso y simplemente deja que tu mirada
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se encuentre con la suya de vez en
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cuando lo que estás haciendo en ese
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momento no es intentar ser carismático o
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carismática o confiado o confiada
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simplemente estás dejando que tu cerebro
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vea algo real una ceja levantada una
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sonrisa relajada o un sutil asentimiento
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todas estas son señales que tu sistema
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nervioso puede interpretar pero solo si
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le das la oportunidad de mirar sonreír
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es otra cosa que puedes hacer que suena
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extremadamente simple pero que en
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realidad lo cambia todo sonreír es
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efectivo no porque te haga parecer
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amigable no porque engañe a la gente
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para que le agrades sino porque
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desencadena un cambio tanto en ti como
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en las personas que te rodean cuando le
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sonríes a alguien incluso por un segundo
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generalmente crea una respuesta te
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devuelven la sonrisa sus músculos
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faciales se suavizan y cuando eso sucede
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tu cerebro lo capta registra el reflejo
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ve la calidez y lo interpreta como
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seguridad social y no estamos hablando
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de una gran sonrisa forzada es solo un
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destello suave y breve de una sonrisa
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algo lo suficientemente pequeño como
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para sentirse real pero lo
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suficientemente grande como para ser
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visto así que piensa en sonreír no como
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algo que tienes que hacer sino como algo
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que puedes intentar especialmente en
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situaciones neutrales pedir un café
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pasar junto a alguien en el pasillo
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interactuar con un empleado de tienda el
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objetivo no es fingir nada el objetivo
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es practicar abrir la puerta a la
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conexión solo un poquito cada vez a
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estas alturas puede parecer que las
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piezas empiezan a encajar estás
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empezando a entender lo que tu cerebro
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necesita no más pensamiento no más
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presión sino señales del mundo real que
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indiquen seguridad pero aquí es donde
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mucha gente cae en la siguiente trampa
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intentan implementar todo esto de una
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vez durante situaciones de alto riesgo
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como decidir de repente hacer todas
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estas cosas justo antes de una gran cita
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una entrevista de trabajo o una fiesta
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llena de extraños y por supuesto no sale
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bien porque tu sistema nervioso no está
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listo para ese tipo de exigencia bajo
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presión así que en lugar de empezar a lo
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grande necesitas empezar poco a poco muy
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poco a poco la próxima vez que estés en
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el supermercado haz contacto visual con
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el cajero o cajera por solo un segundo
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cuando camines por tu vecindario ofrece
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una pequeña sonrisa a alguien que pase
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cuando estés esperando en la fila
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respira hondo una vez y exhala
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lentamente estos pequeños momentos
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pueden parecer demasiado pequeños para
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importar pero son exactamente la forma
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en que aprende tu sistema nervioso es
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como levantar pesas ligeras en el
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gimnasio al principio el objetivo no es
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volverse fuerte de la noche a la mañana
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es solo recordarle a tu cuerpo cómo
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moverse la confianza social funciona de
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la misma manera la construyes haciendo
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algo pequeño y manejable una y otra vez
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hasta que tu cuerpo empieza a
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reconocerlo como seguro y cuantas más
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repeticiones hagas en situaciones
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neutrales más fácil se vuelve llevar esa
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calma a las situaciones que realmente te
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importan porque tu cerebro ya sabrá "He
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hecho esto antes y puedo manejarlo."
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Así que puedes arreglar tu ansiedad
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social no volviéndote intrépido o
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intrépida no siendo perfectamente
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confiado o confiada sino construyendo
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una nueva relación con tu cuerpo tus
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sentidos y tu entorno así que empieza
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donde estás una mirada una respiración
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una sonrisa y observa qué empieza a
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abrirse cuando dejas de intentar
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controlar cada resultado y empiezas a
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darle a tu sistema el espacio para
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sentirse seguro o segura de nuevo así es
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como vuelves a ti mismo si alguna parte
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de esto resonó contigo si algo hizo
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click o si reconociste un patrón en el
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que has estado atascado o atascada por
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un tiempo deja un comentario y házmelo
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saber realmente me gustaría saber qué te
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hizo pensar esto y si has probado alguna
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de estas estrategias antes y si estás
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trabajando en tu ansiedad social ahora
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mismo solo recuerda no se trata de
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arreglarte de la noche a la mañana se
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trata de empezar donde estás prestar
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atención a lo que sucede en tu cuerpo y
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darte permiso para estar presente
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incluso cuando es incómodo o incómoda
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ese es el trabajo no ser intrépido o
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intrépida no ser perfecto o perfecta
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solo aprender a estar aquí en el mundo
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sin tener que luchar contigo mismo cada
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vez eso es todo por hoy en Hablemos de
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Psicología podcast espero que esto te
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haya dado algo en qué pensar cuídate y
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nos vemos en el próximo episodio
#Anxiety & Stress
#Self-Help & Motivational